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你有莫得以为，越长大，本事过得越快？

试试平板复旧吧！然后你会诧异地发现，正本两分钟也能这样漫长……（逃

图片起原：相聚

嘲谑归嘲谑，平板复旧诚然坚执起来灾荒，却被认为是「考试中枢」最有用的动作之一。

中枢肌群暗示

图片起原：图虫创意

更妙之处在于，它无须器械、不挑场面，随时趴下就能开练；收货的却是更踏实的中枢、更挺拔的身形，还能缓解、防患腰背祸患。

当作一种等长通顺，平板复旧还被发刻下降血压效用上名列三甲！ [ 1 ]

在快节律的生存里，咱们总有一万个事理推脱通顺：放工太晚、健身房太远、带娃太累……

若是你也苦于没本事通顺，不如先从每天 2 分钟平板复旧运行吧！

不外你可能会思：2 分钟？就这样短？简直有用吗？

宽心，这可不是脑洞。

这个挑战在海外依然流行了很长一段本事了，许多博主王人记录了一个月后体魄的变化：

左滑稽查 � �

接下来，你也会看到一位海外博主，和丁香医师的四位志愿者，用 30 天的平板复旧记录，活泼透露了：小小的两分钟，也能让体魄和心态暗暗发生变化。

博主挑战平板复旧

适度让东谈主惊喜

海外有个博主 Sufyan Maan，热衷于扩充多样 30 天微民风的挑战。本年，他对平板复旧下手了：

每天作念 2 分钟平板复旧

执续一个月

这位博主平常有通顺和徒步的民风，自认为体能基础还可以，适度施行却放荡打脸。好在，一个月后的收货，突如其来：

第一周：地狱情势

早先几天，每一秒王人是煎熬。才刚到 60 秒，体魄就抖成了筛子，腹部灼烧感猛烈，要束缚跟误解的姿势讲和。

博主壮健到我方的中枢力量是何等薄弱。为了坚执，他只可将 2 分钟拆分红几个末节来完成。

第 4 天，遗迹倏得驾临——牵记减轻，初度完成 120 秒！

图片起原：giphy

第二周：温情妥当

参预第二周，牵记感减轻，他能更踏实地保执姿势，苦守每天 2 分钟的底线，尽管依然灾荒。背部肌群运行涌现分解的线条，他学会调整臀部发力，下背部压力骤减。

何况他惊喜地发现，久坐后的下背部酸痛感似乎有所缓解。

第三周：成为民风

他运行享受流程，不再像第一周那样招架或感到祸患。2 分钟已不再是挑战，骨子成绩提高到 2.5～3.5 分钟区间。

经过三周的平板复旧纯属，背部情景和中枢力量王人有昭着的改善。更不测的收货，是每天的坚执带来的自律。

第四周：独特联想

本周详力冲击，博主以 4.5 分钟刷新个东谈主记载，何况依然可以嗅觉到上腹肌。

博主还注释到了一些出东谈主预见的变化：

✅ 下背部祸患确切消散了；

✅ 日常姿态改善，可以绝不坚苦地站得更高；

✅ 平常进修嗅觉更有劲，中枢不再那么快枯竭。

坚执一个月平板复旧后，博主尽头散漫体魄交出的答卷：

中枢力量昭着增强，还改善了身形，减轻了背痛，更让他收货了弘大的精神顺序性。

缺憾的是，这位博主并莫得配图，让东谈主余味无穷。

为了体验平板复旧的信得过效用，咱们也邀请了四位配景相反的志愿者，参与为期一个月的「逐日 2 分钟平板复旧」挑战。

四位志愿者切体魄验

每天两分钟的信得过编削

每天 2 分钟的平板复旧，看似赤子科，却像一颗闲适的种子，暗暗在每个东谈主身上发芽。

一运行，是抖到怀疑东谈主生的 30 秒；再其后，是能主动找腹部发力的手段；再其后，牛仔裤松了、搬箱子不虚了、攀岩也更稳了。

来望望 Ta 们记录的体魄变化和感受吧！

志愿者 1：Kiddy，男，33 岁

一个月后反映：

第一次挑战平板复旧，30 秒运行眇小抖动，90 秒抖得历害，终末 10 秒靠倒数硬撑下来。肩膀酸胀感比中枢更昭着，不测的是，它减轻了我的大脑疲惫。

第一周下来，体魄依然妥当许多，两分钟依然可以自在完成。

第三周的变化最昭着：中枢肌肉终于有了信得过的「存在感」，腹部脂肪从硬厚变得柔嫩、薄了一些。两分钟已是松驰完成，运行尝试延伸本事，并增多了侧平板复旧等中枢考试。

第四周完了时，小肚子两侧的赘肉昭着拘谨，能松驰复旧 2 分半，偶尔能坚执到 3 分钟。更弥留的是，我对许多体魄部位的肌肉运行有知觉了，能够觉察并主动收紧需要用劲的部位，比如驼背和松懈的腹部。

孝敬一个小手段：不要看表，能多撑 30 秒。

志愿者 2：阿发，女，36 岁

一个月后反映：

一个月每天 2 分钟比思象中难，每天王人有一百个事理思着算了，但也比思象中容易，因为 2 分钟简直很短！短到无法给我方找借口。

挺带感的是，从一运行就仅仅为了坚执满 2 分钟，到其后运行找手段寻找腹部发力的嗅觉，变得有兴致了起来。最弥留的是 2 周终末看到我方的对比，有被诧异到！

图注：拍摄于「虐腹」后，马甲线已分解可见。

坚执平板复旧后，再作念腹部考试嗅觉会松驰许多，也更好发力。

志愿者 3：ZZ，女，28 岁

我爱重攀岩，自身中枢力量并不弱，是以特地给我方上了强度：增多负重和坚执本事！负重如下图所示（猫猫重 15 斤）。

注：请勿师法！

本来以为每天特地几分钟的平板复旧，不会带给我很昭着的编削。但最近在攀岩馆挑战 5 条大斜壁，果然见效了！这阐述我的中枢耐力比以往有昭着普及，可以说相反相成了。

志愿者 4：飞羽，30 岁，女

注：下图中体重轻了 3～4 斤，可能是因为有了通顺的民风吧哈哈！

一个月下来最大的嗅觉是，高出简直很快，确切每天王人能有正反映的那种！

我基础很差，一运行简直连 30 秒王人撑不住，只可每天多加 5 秒。轻视第二周，我就可以保执动作不变形，圆善撑 1 分钟了。刻下，2 分钟对我来说很松驰。

腹部线条如实紧实了，诚然离马甲线还有距离，但依然能看到浅浅的详尽。上周末整理房间，搬了几个箱子，嗅觉中枢是稳的，腰部莫得往常那种发虚的嗅觉。

最最最大的收货是，我这个通顺渣果然运行养成了健身的民风，不自发地思要尝试更多通顺了……

终末，共享一个奇异的激情体验：

这段日子里，非论一天过得何等灾祸，职责何等不顺，我嗅觉总有一样小小的建树可以达成。像是在一个充满变数的全国里，有了一处不变的「锚点」。

它告诉你，至少在这件事上，你可以依靠我方的坚忍，三年五载，获取高出～

加入平板复旧挑战吧！

平板复旧的魅力就在这里：它用最短的本事、最低的门槛，让东谈主体验到「坚执会带来编削」的细则性。

这种由内而生的力量，会像漂泊一样扩散到你生存的其他方面，让你有勇气去尝试更多新的挑战，树立更多积极的民风。

若是你也思加入挑战，请先花一分钟阅读以下指南，确保你的每一次死力王人安全有用。

01

范例平板复旧姿势

1.   准备：  俯卧，双肘鬈曲复旧在大地上，肩膀和肘重要垂直于大地。

2.   发力：  腹部和臀部收紧，用中枢力量将体魄撑起，脚尖踩地，双脚与肩同宽。

3.   对线：  确保你的头、肩、背、臀、腿在一条直线上。思象你的体魄是一块坚忍的平板。

4.   保执：  眼睛看向大地，保执当然呼吸，不要憋气。感受腹部、背部和臀部的执续发力。

02

三大常见装假（一定要幸免！）

⚠️装假一：塌腰。  这是最常见的装假，腰部向下凹下，会将通盘压力转机到腰椎上，不仅无效，反而伤腰。

⚠️装假二：撅屁股。 臀部抬得过高，会大大缩小对中枢肌肉的考试效用，让考试变得更松驰，也更无效。

⚠️装假三：耸肩或头部后仰。 这会导致颈部和肩部过度焦虑，练完后脖子疼。

图片起原：站酷海洛

  若是流程中出现动作变形，尤其是塌腰，请停驻来休息，不要硬撑。保执动作正确是最首要的事。

生手也可以先从「跪姿平板复旧」运行，双膝跪地，小腿向后抬起，相似保执上半身呈一条直线。这能有用裁减难度，让你先树立中枢发力的嗅觉。

03

若是嗅觉松驰，可以增多进阶动作，或其他中枢考试

当你能松驰完成 2 分钟后，可以尝试以下变式，给体魄新的刺激，也能更全面地考试腰腹中枢肌群：

抬腿平板复旧： 保执范例姿势，温情瓜代抬起一条腿，保执体魄踏实。

侧平板复旧：  用单侧手肘复旧体魄，进修侧腹肌群。

平板复旧开合跳：  保执复旧姿势，双脚像开合跳一样向两侧跳开再并拢。

侧平板复旧暗示

图源：站酷海洛

有句老话讲：若是你发现存事需要作念，何况可以在 2 分钟内完成，那就立即去作念。

编削，不必老是余烬复燃。它时常始于一个微不及谈的决定，和一个三年五载的浅易坚执。

一个月后，当你再次注视镜中的我方，你会发现，你收货的不仅是一个更弘大的体魄，还有一个更矍铄、更有掌控力的我方。

迎接各人在挑剔区磋商、打卡

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参考文件

[ 1 ] Edwards, Jamie J., et al. "Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials." British journal of sports medicine 57.20 ( 2023 ) : 1317-1326.

[ 2 ] Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 16;17 ( 12 ) :4306.

[ 3 ] https://sufyanmaan.substack.com/p/i-did-a-2-minute-plank-every-day

筹备制作

筹备：D   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图起原：志愿者提供

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述

各人难忘把丁香医师设为星标� � 哦～

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